こんにちは。 頭痛治療家 平井です。
睡眠の重要性については、過去の頭痛情報でも書いてきました。
先日、頭痛に効果的な睡眠のとり方について質問を受けましたので
今日は、睡眠のとり方について説明していきましょう。
ここで、どうして睡眠と頭痛が関係するのか
簡単に説明しておきます。
寝ることで、動物は疲労を回復させています。
この場合の疲労は、身体も心もです。
そして、２足歩行の人間は、寝返りを繰り返すことで、身体の歪みを補正しています。
そのため、睡眠が十分とれていないと、疲労はたまり歪みもそのままということになります。
ちなみに、
どうして寝返りをすると、歪みが補正されるのか・・・？
人間の体の使い方は、左右均等ではありません。
そのため、筋肉内の疲労物の溜まり方に差が生じます。
疲労物の溜まり方により、血行不良を起こし、筋肉が固くなり、
骨を引っ張り歪みを作ります。
寝返りは、寝た時の心地悪さで無反応に体を動かします。
寝ている時は、筋肉をオフの状態で重力が全身均等にかかるため、
心地悪い＝血行が悪い
動く=血行が良くなる
となるので、全身の血行をよくしながら、筋力のバランスが補われて歪みが取れて行く
という流れになるわけです。
小さい子供は、歪みがない理由は、寝返りだったわけですね！！
睡眠が十分取れていないと、疲労の蓄積により、頭痛含め体のトラブルに繋がります。
しかし、寝すぎることもまた自律神経のバランスを崩すことになり、
これもまた頭痛（片頭痛）の原因になります。
では、具体的に何時間、何に気を付けて寝たらよいのでしょうか！？
●６～８時間は寝ましょう！！
個人差はありますが、人間の身体・脳には、平均６～８時間は必要です。
●目覚ましは９０分計算！！
浅い眠りのレム睡眠。眠りが深いノンレム睡眠。睡眠はこのレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しで構成されています。
90分ごとにレム睡眠がやって来ます。眠りの浅い時はスッキリ目覚めることができます。
就寝してから3時間後、4.5時間後、6時間後。90分の倍数で目覚ましをセットしましょう。
●就寝は２時までに！！
23時から2時までに成長ホルモンが大量に分泌されます。疲労回復、免疫力アップのためには成長ホルモンが必須です。
成長ホルモンの分泌には睡眠が欠かせません。2時までの就寝を心がけましょう。
●寝だめはせずに昼寝で補う！！
休日の寝だめは、意味ありません。まとめて寝ると、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを崩し、自律神経のバランスを崩します。
昼寝で睡眠不足を補いましょう。
●就寝前の活動を制限する！！
1.食事は消化のため就寝の3時間前に済ませましょう。
2.交感神経を刺激するアルコール、覚醒作用のあるコーヒなどのカフェイン。これらは就寝3時間前から控えましょう。
3.ストレッチや入浴など、体温の上がるものは就寝の2時間前に済ませましょう。
4.TVやPC、スマートフォン。覚醒作用のある光は就寝の2時間前から控えましょう。
●寝返りをしやすくしてみる！！
フワフワの柔らかいマットは、身体を包み込み寝返りがしにくくなります。枕も同様です。
硬めのマットで、枕は低めにし、布団も軽めにしてみましょう。
衣類も滑る素材の物なら、なお良し。
以上の事を意識し、良質の睡眠で、頭痛を防ぎましょう！！
※いつもと違うと、寝心地悪くて、逆にストレスという方は、控えてくださいね。
生活習慣から、頭痛と向き合いましょう！！
ぴ～す(*^^)v
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